一、孕妇为什么要“三减”

《健康生活方式核心要点（2023）》建议孕妇应食物多样、总量控制，践行“三减”。“三减”饮食可以帮助孕妇控制体重，降低早产、妊娠糖尿病、高血压、巨大儿等情况的发生风险，促进胎儿健康发育，利于产后体形迅速恢复。

这么一看“三减”可太重要了，那孕妇如何控制盐、油、糖的摄入呢？

二、孕妇“三减”饮食怎么做

（一）减盐

孕妇每天摄入加碘食盐不超过5g，食用碘盐能预防碘缺乏，保障自身健康以及胎儿正常生长发育。此外要控盐还可以用到以下方法：
1. 调味料，巧替代

可在做饭时放少许醋，使用花椒、八角、辣椒等天然调味料来调味。 

2. 高盐食品，少摄入

拌饭酱、咸菜、腐乳都属于高盐食品，酱油、味精属于常见的“隐藏高盐”调味品，建议都要少买少吃。
要注意：不是咸的食物才“高盐”，一些食物吃起来一点也不咸，实则藏了很多盐！比如清淡的挂面，还有一些甜味食品，制作过程中添加了盐，只是甜味掩盖了咸味，例如番茄沙司、面包、地瓜干等。

3、先看食品标签，选择低钠食品

在购买食品前，记得先看一眼包装食品的营养标签/营养成分表。
固体食物的钠含量>600mg/100g（NRV%>30%）的食品，液体食物的钠含量>300mg/100g（NRV%>15%）的食品，就是高钠食品，要少吃。

划重点！孕妇注意盐要减、碘要补！

健健（二）减油

在中国孕期妇女平衡膳食宝塔中，孕妇每日摄入油量应不超过25g。在日常生活中建议：

1. 学会选择用油。建议孕妇交替食用各种植物油，如葵花子油、花生油和芝麻油等。

2. 定量巧烹饪。如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等，可以减少用油量。

3. 少吃油炸食品。油炸食品为高脂肪高能量食品，容易造成能量过剩。

（三）减糖
怀孕期间受身体激素变化等因素影响，孕妇可能出现嗜甜、嗜糖的情况，为了自身和胎儿的健康，建议孕妇优选低糖食物。少吃甜食，如奶油蛋糕、巧克力、糖果等；尽量少喝或不喝含糖饮料，如碳酸饮料、果汁、奶茶等。

（四）总量控制
孕期饮食要遵循食物多样、清淡可口、总量控制，在保证摄入足够营养的同时，也要注意孕期体重增长保持在适宜范围内，避免每日摄入的钠（盐）、脂肪总量超过推荐量，在医生的指导下做好孕期饮食管理。

 

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